Daftar Isi:
Kamu sering begadang sehingga menjadi kurang tidur? Atau memang susah tidur? Terus, apa penyebab kurang tidur dan bisa menyebabkan apa ya? Apakah ada efek, dampak dan bahaya terhadap kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Dan bagaimana cara mengatasi nya.
Kurang tidur terjadi ketika seseorang mengalami waktu tidur yang jauh lebih sedikit dibandingkan waktu bangun atau terjaganya. Waktu tidur setiap orang bervariasi. Orang dewasa yang lebih tua lebih tahan terhadap efek kurang tidur. Sementara anak-anak dan remaja lebih rentan.
Baca juga:
* 10 Cara Menghilangkan Bruntusan di Wajah, Cepat dan Alami!
Walaupun gangguan tidur sering terjadi sesekali pada umumnya, kurang tidur yang terus-menerus bisa menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari, masalah emosional, kinerja pekerjaan yang buruk, obesitas, dan lainnya.
Fakta Tentang Kurang Tidur
Berikut ini beberapa poin penting mengenai kurang tidur.
- Kurang tidur mengubah fungsi normal atensi dan mengganggu kemampuan untuk fokus pada input sensorik lingkungan
- Kurang tidur dianggap memiliki peran besar dalam berbagai kecelakaan tragis. Baik kecelakaan pesawat terbang, kapal, kereta api, mobil, dan lain sebagainya.
- Anak-anak dan orang dewasa yang lebih muda, paling rentan terhadap efek negatif dari kurang tidur
- Kurang tidur dapat menjadi gejala gangguan tidur yang tidak terdiagnosis atau menjadi masalah medis lainnya
- Ketika jumlah tidur kita kurang, kita mulai menumpuk hutang tidur
Gejala Kurang Tidur
Gejala utama dari kurang tidur yang terus menerus adalah rasa kantuk yang berlebihan di siang hari. Juga ada gejala lainnya, termasuk:
- menguap
- murung
- kelelahan
- lekas marah
- suasana hati tertekan
- kesulitan mempelajari konsep baru
- lupa
- ketidakmampuan untuk berkonsentrasi
- kurang motivasi
- canggung
- nafsu makan meningkat dan peningkatan karbohidrat
- gairah seks berkurang
Efek Kurang Tidur
Kurangnya waktu tidur memiliki dampak negatif pada berbagai sistem tubuh.
Bisa memberikan efek, dampak, bahaya sebagai berikut:
- Tidak cukup tidur bisa mencegah tubuh dari memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memproduksi lebih banyak sitokin yang memiliki fungsi melawan infeksi. Dengan demikian seseorang yang kurang tidur akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari penyakit. Juga memiliki risiko penyakit kronis yang lebih tinggi.
- Kurang tidur juga dapat menyebabkan meningkatnya risiko penyakit pernapasan, baik penyakit baru atau yang berlanjut.
- Kurang tidur bisa memengaruhi berat badan. Dua hormon dalam tubuh, leptin dan ghrelin, mengendalikan perasaan lapar dan kenyang. Kadar hormon-hormon ini dipengaruhi oleh tidur. Juga bisa menyebabkan pelepasan insulin, yang mengarah pada peningkatan penyimpanan lemak dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
- Tidur membantu pembuluh jantung kita untuk menyembuhkan dan membangun kembali serta memengaruhi proses yang menjaga tekanan darah dan kadar gula, serta mengontrol peradangan. Tidak cukup tidur meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Kurang tidur dapat memengaruhi produksi hormon, termasuk hormon pertumbuhan dan testosteron pada pria.
Penyebab Kurang Tidur
Ketika seseorang tidak mendapatkan jumlah tidur yang sehat, saat itulah dia mengalami kekurangan tidur.
Lama Waktu Tidur Ideal
Dikutip dari medicalnewstoday.com, National Sleep Foundation (NSF) 2015 merekomendasikan durasi tidur yang sesuai untuk kelompok umur tertentu adalah:
| Usia | Lama Waktu Tidur |
| Bayi baru lahir (0-3 bulan) | 14-17 jam setiap hari |
| Bayi (4-11 bulan) | 12-15 jam |
| Balita (1-2 tahun): | 11-14 jam |
| Anak-anak prasekolah (3-5 tahun) | 10-13 jam |
| Anak usia sekolah (6-13 tahun) | 9-11 jam |
| Remaja (14-17 tahun) | 8-10 jam |
| Dewasa (18-64 tahun) | 7-9 jam |
| Orang dewasa yang lebih tua (lebih dari 65 tahun) | 7-8 jam |
Beberapa orang mungkin menganggap tidur sebagai waktu yang terbuang sia-sia. Dan dia dengan sengaja mengganti waktu tidurnya untuk mengejar hal-hal lain seperti belajar, hiburan, atau bekerja untuk menghasilkan uang.
Kurang tidur yang disengaja ini besar kemungkinan terjadi pada remaja dan orang dewasa muda.
Sebagian lain mungkin secara tidak sengaja tidak cukup tidur karena adanya pekerjaan shift, masalah keluarga, atau pekerjaan dadakan.
Pola tidur-bangun yang berlangsung terus menerus untuk tidur larut malam, lebih bergairah di malam hari, atau bangun di awal pagi, dapat menyebabkan kurang tidur dan menumpuknya hutang tidur.
Penyebab lain dari kurangtidur termasuk masalah medis. Seperti depresi, gangguan sleep apnea, ketidakseimbangan hormon, dan penyakit kronis lainnya.
Pengobatan / Cara Mengatasi Kurang Tidur
Apa ada cara jitu mengatasinya? Tips mengatasi tanpa obat? Baca terus ya sampai selesai.
Perawatan hanya diperlukan ketika seseorang secara fisik tidak bisa tidur, karena kesulitan fisik atau psikologis.
Seorang terapis atau dokter spesialis bisa memberikan bimbingan dan bantuan agar kita bisa mendapatkan rasa tenang dan tidur.
Ada dua cara pengobatan penyakit kurang tidur: ubah kebiasaan dan dengan obat-obatan.
1. Perawatan perilaku dan kognitif
Ada sejumlah metode efektif untuk meningkatkan kualitas tidur yang tidak memerlukan obat, antara lain;
✓ Teknik relaksasi:
Relaksasi otot progresif yang menyebabkan rasa tegang dan ketegangan otot yang berbeda dalam tubuh untuk membantu menenangkan tubuh. Teknik meditasi, pelatihan mindfulness, latihan pernapasan, dan panduan imagery, bisa membantu kita. Rekaman suara (lagu-lagu) juga bisa membantu seseorang agar tertidur di malam hari.
✓ Kontrol stimulasi
Metode ini melibatkan pengontrolan kegiatan sebelum tidur dan lingkungan sekitar untuk memoderasi pola tidur. Sebagai contoh, seseorang yang mengendalikan stimulus mereka akan menghabiskan waktu di tempat tidur hanya ketika mereka merasa mengantuk. Mereka bisa mengendalikan pikiran, adanya hubungan antara berada di tempat tidur dan merasa siap untuk tidur.
✓ Cognitive behavioral therapy (CBT)
Metode yang ini adalah jenis terapi yang dirancang untuk membantu seseorang untuk memahami dan mengubah pola pikir di balik kebiasaan tertentu. Metode ini bisa mengubah keyakinan seseorang yang mungkin tidak sehat dan mengembangkan pemikiran positif yang rasional. CBT dapat membantu seseorang untuk mengembangkan pola tidur yang lebih sehat.
2. Obat-obatan
Ketika penyembuhan non-obat diatas tidak efektif, ada obat yang bisa membantu seseoramg untuk segera tidur. Beberapa tersedia tanpa memerlukan resep dokter (over-the-control/OTC). Beberapa obat harus dengan resep dokter.
Ada berbagai pilihan obat yang tersedia, termasuk benzodiazepines, non-benzodiazepine hypnotics, and melatonin receptor antagonists.
Namun, ada beberapa orang menjadi tergantung pada obat tidur. Penting kita fahami untuk membatasi dosis dan mencoba mengatasi kekurangan waktu tidur tanpa obat jika memungkinkan.
3. Coba kebiasaan tidur ini di rumah
Kabar baiknya adalah, sebagian besar efek negatif dari kurang tidur akan terbayar saat kita tidur yang cukup. Cara mengatasi kurang tidur adalah dengan memenuhi kebutuhan tidur biologis, mencegah kekurangan waktu tidur, dan membayar akumulasi hutang waktu tidur.
Beberapa saran tips untuk kebiasaan tidur yang baik tanpa obat, antara lain;
- pergi tidur ketika terasa lelah
- jalani rutinitas waktu tidur dan bangun tidur, usahakan konsisten setiap hari dalam seminggu
- hindari makan, 2-3 jam sebelum tidur
- Kalau tidak bisa tidur setelah 20 menit mencoba, coba pindah ke ruang lain dan membaca sampai merasa mengantuk, kemudian kembali ke ruang tidur semula
- melakukan olahraga teratur di siang hari
- Buat suasana kamar tidur tetap tenang, gelap dengan suhu sejuk yang nyaman
- mematikan perangkat elektronik saat pergi tidur
4. Membayar hutang tidur
Disaat waktu tidur kita tidak tercukupi, berarti kita mulai menumpuk hutang tidur. Misal, harusnya kita memiliki waktu 7 jam tidur setiap malam. Namun ternyata hanya mendapatkan 5 jam tidur, berarti kita punya hutang tidur 2 jam. Kalau hal ini terjadi 5 malam berturut-turut, kita akan memiliki hutang tidur sebanyak 10 jam.
Satu-satunya cara membayar hutang tidur adalah dengan tidur lebih lama. Tergantung pada skala utang tidur, mungkin perlu beberapa hari untuk pulih sepenuhnya. Efek positif dari melunasi hutang tidur ini akan terasa cepat.
Untuk membayar kembali hutang tidur, kita harus mendapatkan waktu tidur yang dibutuhkan, ditambah satu sampai beberapa jam lagi per malamnya. Sampai hutang terbayar. Setelah itu, jumlah tidur yang dibutuhkan dapat dilanjutkan tanpa jam tidur tambahan.
Sekalipun utang tidur kita mencapai puluhan bahkan ratusan jam, utang masih bisa berhasil kita lunasi dengan upaya sadar untuk membayar kewajiban. Kita akan tahu sudah cukup membayar hutang tidur, saat bangun dengan perasaan segar, dan tidak merasa mengantuk berlebihan di siang hari.
Kalau masih merasa kurang tidur dan masih ada gejala-gejala negatif walau sudah berusaha tidur lebih lama, konsulitasikan dengan dokter.
Baca juga:
* Khasiat dan Manfaat Teh Putih Untuk Kesehatan dan Kecantikan
Kesimpulan
Ayo ubah kebiasaanmu mulai dari sekarang, agar tidak mengalami kurang tidur.
Untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, salah satunya adalah, menjadikan tidur sebagai prioritas. Matikan TV, komputer, tablet dan telepon pada jam tidur. Jadwal tidur yang teratur setiap hari. Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur dan menghindari kafein di sore hari. Semoga artikel ini bermanfaat.
Sumber:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php
Leave a Reply